Cơ thể chúng ta trải qua một số thay đổi khi chúng ta già đi, điều này có thể làm giảm sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục có thể giúp người cao tuổi duy trì lối sống lành mạnh và ngăn ngừa hoặc điều trị một số bệnh liên quan đến tuổi tác. Bài viết này sẽ nói về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng tốt đối với người cao tuổi cũng như việc tập thể dục để có một lối sống lành mạnh và đưa ra những lời khuyên hữu ích để giữ cho người cao tuổi khỏe mạnh và năng động.
Duy trì sức khỏe tốt đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Người cao tuổi cần ít calo hơn người trẻ nhưng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm protein, canxi, vitamin D và vitamin B12. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống lão hóa lành mạnh cho người cao niên:
1. Ăn nhiều loại thức ăn, đa dạng thực phẩm
Người lớn tuổi nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ nhiều loại chế độ ăn uống, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn uống hợp lý đảm bảo người cao tuổi nhận được đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Natri, đường và chất béo có hại, đều có nhiều trong các bữa ăn chế biến sẵn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe lớn tuổi. Người cao tuổi nên tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm bổ dưỡng như thực phẩm tươi, nguyên chất.
3. Uống nhiều nước
Mất nước là một vấn đề phổ biến ở người cao niên, dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Người cao niên nên cố gắng uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày và hạn chế đồ uống có đường.
4. Bổ sung
Một số người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc nhận tất cả các chất dinh dưỡng họ cần chỉ từ thực phẩm. Người cao tuổi nên tham khảo vấn đề sức khỏe với bác sỹ về việc có cần bổ sung thêm các Vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi hoặc B12.
5. Tập thể dục
Đặc biệt, tập thể dục là rất quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời. Theo một nghiên cứu, 28% người từ 50 tuổi trở lên ở Mỹ không tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy tình trạng không hoạt động thể chất phổ biến hơn 30% ở những người mắc bệnh mãn tính. Người cao tuổi tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, sự cân bằng và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số bài tập thể dục mà người cao tuổi có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày:
5.1. Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức chịu đựng. Người cao niên nên nhắm đến ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hàng tuần.
5.2. Rèn luyện sức mạnh
Bài tập cho người cao tuổi nên bao gồm các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh, bao gồm các hoạt động cử tạ và dây kháng lực, có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng mất cơ do tuổi tác. Người cao tuổi nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viện hoặc chuyên gia để tránh các tổn hại về cơ và khớp.
5. 3. Bài tập thăng bằng
Các bài tập để giữ thăng bằng bao gồm thái cực quyền hoặc đứng thăng bằng trên một chân, có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã. Người cao tuổi nên thực hiện các bài tập thăng bằng ít nhất hai lần mỗi tuần và có người hỗ trợ.
5. 4. Bài tập dẻo dai
Giãn cơ và yoga là hai hình thức rèn luyện tính linh hoạt có thể làm tăng phạm vi chuyển động và giảm sự khó chịu của khớp. Người cao tuổi nên thực hiện các bài tập linh hoạt ít nhất hai lần mỗi tuần dưới sự hướng dẫn của người huấn luyện.
6. Ngủ
Một điều quan trọng nữa là phải ngủ đủ giấc. Người cao tuổi nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm và tạo một lịch trình ngủ nhất quán.
Dinh dưỡng tốt và tập thể dục là điều cần thiết cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Người cao tuổi nên đặt mục tiêu ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Cùng với đó là kết hợp tập thể dục, rèn luyện sức mạnh, bài tập thăng bằng và bài tập linh hoạt vào thói quen hàng ngày. Bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục, người cao tuổi có thể duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, ngăn ngừa hoặc kiểm soát một số vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác, đồng thời tận hưởng lối sống hạnh phúc và năng động.
Lược dịch: Healthy Aging: Nutrition and Exercise for Older Adults
https://www.ocanamedicalcenter.com/healthy-aging-nutrition-and-exercise-for-older-adults
